AFINAL, MEDITAR PORQUE?

AGORA VOCÊ NÃO TEM MAIS DESCULPAS....

AS MUITAS RAZÕES PARA PRATICAR MEDITAÇÃO

Benefícios Científicos da Meditação

Trabalho com professora de meditação a muito tempo, procurando sempre incentivar alunos e pacientes da importância de uma prática meditativa.  E as pessoas sempre me perguntam se meditar é bom mesmo, e se existe comprovação científica, se realmente funciona.

Vou resumir algumas descobertas científicas sobre os benefícios da meditação. Muitas pesquisas já foram protocoladas, tantas outras estão sendo realizadas, comprovando que uma prática meditativa produz resultados visíveis em diferentes áreas: Medicina, Educação, Liderança e muito mais. Existem mais de 3.000 estudos científicos sobre a prática de diferentes técnicas meditativas ou contemplativas, que abrangem desde a busca pelos benefícios fisiológicos como a importância da meditação para a Neurociência até em temas mais subjetivos porém mesmo assim comprováveis como a Loving Kindness (Bondade Amorosa que surge a partir da meditação budista).

Quando eu criei a Oficina de Meditação Saúde e Bem-Estar, com o intuito de ensinar e divulgar diferentes estilos e técnicas de meditação, foi perceptível que independente da técnica que o aluno escolhe como pratica regular, os benefícios alcançados são muito semelhantes.

É claro que os alunos que perceberam os múltiplos benefícios foram aqueles que praticavam de forma disciplinada diariamente pelo menos dois períodos de 10 a 15 minutos, ou uma pratica de no mínimo 20 minutos.

Então vamos conhecer alguns resultados científicos?

1.   Cérebro e Humores

Diminuição dos Sintomas da Depressão – Um estudo realizado pelo Professor Filip Raes  em cinco escolas de ensino médio na Bélgica (envolveu cerca de 400 alunos entre 13 e 20 anos) concluiu que “os estudantes que seguem regularmente o Programa de Mindfulness in - class reduziu os sintomas de depressão, ansiedade e stress com resultados acompanhados até seis meses depois. Segundo o Professor Raes os estudantes que participaram do Programa se tornaram menos propensos a desenvolver a depressão e ansiedade de forma pronunciadas nos períodos de maior pressão escolar. Uma outra pesquisa realizada na Universidade da Califórnia, com pacientes que tiveram quadro depressivo, demonstrou que a prática da Meditação Mindfulness diminuiu os pensamentos ruminantes e as crenças disfuncionais.  Outra pesquisa concluiu que a pratica regular de Mindfulness pode ser eficaz no tratamento da depressão em “grau semelhante ao da terapia medicamentoso com antidepressivo”.

Fonte: ScienceDaily, link Springer, Jama

Prática de Mindfulness em Depressão na Gravidez de Risco – Um Estudo de Viabilidade Piloto realizado pela Universidade de Michigan Health Systemfeita com mulheres gravidas com gestação de alto risco e que participaram de um Programa de Mindfulness demonstrou uma redução nos sintomas depressivos, e uma ligação mais profunda com os seus bebês. Os resultados foram publicados em Terapias Complementares na Prática Clinica da medical News Today.

Nos Transtornos de Humor e Ansiedade – Mais de 20 estudos  controlados e randomizados tirados de PubMed, Psycinfo alem da base de dados Cochrane que envolveram além da meditação, técnicas de Yoga e de Relaxamento, Orações Meditativas, e também estudos com Programa de Mindfulness demonstraram eficácia no tratamento da ansiedade na mesma proporção que as terapias medicamentosas.

Fonte: Jornal de Medicina Alternativa e Complementar, Jama Rede

Meditação na Redução do Stress e Ansiedade em Geral – Um estudo da Universidade de Wisconsin-Madison indica que a prática da Meditação Vipassyana reduz a densidade da massa cinzenta em algumas áreas do cérebro relacionadas diretamente com o stress e a ansiedade. Os meditadores pesquisados eram mais capazes de – participar do “momento a momento” para o fluxo de estímulos a que estão expostos e são menos propensos a se fixar em qualquer estímulo. A Meditação Vipassyana envolve o monitoramento não reativo do conteúdo da experiência de momento a momento, principalmente como um meio de reconhecer a natureza dos padrões emocionais e cognitivos. Outros estudos semelhantes podem ser encontrados nas fontes: NCBI, Wiley Online Library, American Journal of Psychiatry, American Psychological Association, American Psychosomatic Medicine Journal, Medical News Today.

Meditação para o Transtorno do Pânico – A American Journal of Psychiatry, publicou um estudo do qual participaram 22 pacientes com diagnóstico de Transtorno de Ansiedade ou Transtorno de Pânico que foram submetidos a 3 meses de meditação e técnicas de relaxamento. Como resultado, em 20 destes pacientes os sintomas do quadro de pânico ou ansiedade foram substancialmente reduzidos e as mudanças se mantiveram por maior tempo.

Aumento na Matéria Cinzenta do Cérebro – Um grupo de neurocientistas da Universidade de Harvard publicou o resultado de um experimento feito com 16 pessoas que foram submetidas ao Programa de Mindfulness, utilizando inclusive a integração da atenção plena nas atividades cotidianas.  Sara Lazar, PdhD relatou  que os exames de ressonância magnética  demonstraram que a matéria cinzenta  que é responsável pela concentração aumentou em áreas do cérebro envolvidas na aprendizagem e memoria, no controle das emoções, senso de si – mesmo e perspectiva. Outros estudos mais avançados demonstraram um aumento no volume do Hipocampo e na parte frontal da matéria cinzenta em meditadores avançados.

Fonte: Psychiatry Research Neuroimagem, Science

Direct

Aumento na Vigilância Psicomotora – A Universidade de Kentucky realizou estudos onde os participantes foram testados em quatro diferentes condições: Controle (C), NAP (N), Meditação (M) e privação de sono mais meditação. Participaram pessoas não meditadoras, meditadores novatos e os avançados. Como resultado temos: a prática regular da meditação fornece uma melhora no desempenho em curto prazo mesmo em meditadores novatos. Nos meditadores avançados, as várias horas dedicadas à meditação estão associadas com uma diminuição significativa no tempo total de sono quando comparado com a idade e sexo controlados e comparados com aqueles que não meditam. Os estudos continuam para descobrir se a prática meditativa pode realmente substituir uma parte do sono.

Fonte: NCBI, DoctorsOnTM, Time

Aumento da capacidade de gerar ondas Gama no Cérebro – O cientista Richard Davidson da Universidade de Wisconsin-Madison realizou um estudo com monges budistas tibetanos. Entre os monges novatos foi percebido um ligeiro aumento na atividade das Ondas Gama, mas entre os Monges praticantes avançados foram observados aumentos extremamente grandes de um tipo de Ondas Gama nunca antes relatado na literatura da Neurociência.

Fonte: The Wall Street Journal

2.   Mente e Performance

Melhora no Foco, Atenção e Capacidade de controlar o Stress – Na Universidade da Califórnia, um estudo liderado por Katherine MacLean demonstrou que durante e após o treinamento da prática meditativa, os participantes eram mais hábeis em manter o foco, especialmente em tarefas repetitivas. Outros estudos demonstraram resultados que apontaram na melhora da capacidade da habilidade cognitiva, mesmo para uma prática disciplinada regular de 20 minutos diária, em alguns casos estes participantes realizaram as tarefas de forma 10 vezes melhor que os que não praticaram meditação. Eles também processaram informações com maior desempenho que foram projetados para induzir stress.

Fonte: Time, NCBI

Meditação melhora o processamento de informações e tomada de decisão – O Professor Assistente Eileen Luders do Laboratório da UCLA de Neuro Imaging junto com colegas descobriram que meditadores avançados desenvolvem uma maior capacidade do córtex, o que permite que o cérebro possa processar a informação mais rápido do que as pessoas que não meditam. Os cientistas suspeitam que esta atividade do córtex é responsável por fazer o cérebro melhor no processamento de informações, tomada de decisões, formação de memoria  e melhora da atenção.

Fonte: UCLA Newsroom

Força Mental resistência e Inteligência Emocional – O Psicoterapeuta Dr. Ron Alexander, PhD relata em seu livro A Mente Sábia, que a meditação ativa o processo de controle da mente, aumenta a força mental, a resistência e a inteligência emocional.

Fonte: Dr. Ron Alexander

Controle da dor – A Universidade de Montreal realizou um estudo com 13 Mestres Zen e 13 participantes não praticantes de meditação, e comparou os graus iguais de calor da dor ao medir a atividade cerebral em uma ressonância magnética funcional (fMRI). O que eles descobriram é que os que praticavam a meditação Zazen, relataram menos dor. Na verdade, eles relataram menos dor do que ao fMRI indicou. Assim mesmo que seu cérebro possa estar recebendo a mesma quantidade de entrada de dor, a mente deles na verdade apontava um grau menor de dor.

Fonte: Time Magazine, NCBI, David Lynch Foundation

 Alivio da dor – em um experimento realizado pela Wake Forest Baptist Medical Center, 15 voluntários saudáveis, iniciantes na prática meditativa participaram em quatro classes de 20 minutos para aprender meditação centrando-se na respiração. Tanto antes como depois do treinamento, a atividade cerebral dos participantes foi examinada usando ASL RM, enquanto passavam por um teste de dor infligida usando calor. Fadel Zeidan PhD e principal autor do estudo, explique que: “Este é o primeiro estudo a mostrar que apenas um pouco mais de uma hora de treinamento de meditação pode reduzir drasticamente a experiência da dor e a ativação do cérebro relacionada à dor. ...encontramos um grande efeito – sobre uma redução de 40 por cento na intensidade da dor e uma redução de 57 por cento em desagrado da dor. A meditação produziu uma maior redução da dor do que até mesmo a morfina ou outros medicamentos para aliviar a dor, que normalmente reduzem a dor em apenas 25 por cento”.

Fonte: Huffington Post

Transtorno de Defict de Atenção e Hiperatividade (ADHD) – em um estudo feito com 50 pacientes adultos com TDAH submetidos a Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) demonstrou uma redução na hiperatividade, na impulsividade e um aumento na habilidade de “agir com consciência”, contribuindo para uma melhora geral nos sintomas de desatenção.

Fontes: Clinical Neurophysiology Journal

Aumento na capacidade de manter o foco apesar das distrações – A Universidade de Emory de Atlanta fez um estudo que demonstrou que os participantes com mais experiência em práticas meditativas tinham uma maior conectividade dentro das redes cerebrais que controlam a atenção. Essas relações neurais podem estar envolvidas no desenvolvimento de habilidades cognitivas, tais como manter a atenção e desengatá-la a partir de uma distração. Além disso, foram observados os benefícios da prática também no estado de consciência de vigília.

Fonte: Jornal Fronteiras

Melhora na Aprendizagem, memoria e autoconhecimento – A longo prazo uma prática de meditação aumenta a densidade da massa cinzenta em áreas do cérebro associadas com a aprendizagem, memoria autoconsciência, compaixão e introspecção.

Fonte: NCBI

Melhora na recuperação da memoria rápida – De acordo com a pesquisadora Catherine Kerr do Center Martinos for Biomedical Imaging and Research Centre Osher – “A meditação Mindfulness aprimora inúmeras habilidades mentais, incluindo a recuperação da memoria rápida”.

Fonte: PsychCentral

Humor e Bem – Estar Psicológico – Pesquisadores d aNottingham Trent University, no Reino Unido, descobriram que quando os participantes com problemas de stress e mau humor passou por treinamento de meditação, eles experimentaram melhora no bem – estar psicológico.

Fonte: Springer

Diminuição do Ritmo – Fazer multitarefas não é apenas muito perigoso, mas também uma fonte de stress. “Alterar as engrenagens” entre as atividades é muito caro para o cérebro, e induz a sentimentos de distração e insatisfação com o trabalho que está sendo realizado. A Universidade de Washington realizou uma pesquisa em conjunto com a Universidade do Arizona, com funcionário de Recursos Humanos  que participaram do programa de 8 semanas Mindfulness, foram testados com multitarefas estressantes, tanto antes como depois do treinamento. O grupo de funcionários que tinha praticado meditação revelou níveis mais baixos de stress e melhora na memoria para as tarefas que tinham que realizar, também se mantiveram focados por mais tempo.

Fonte: Biblioteca Digital ACM

Alocando recursos limitados do cérebro – quando é apresentado ao cérebro dois alvos para prestarem atenção, um em seguida do outro, muitas vezes o segundo não é visto. Isto se chama “Atentional Link”. A Universidade da Califórnia, realizou um experimento – um fluxo de letras aleatórias em uma tela de computador, em rápida sucessão. Em cada sessão, um ou dois números ou telas em branco aparecia no meio, e os participantes tinham que digitar os números que apareceram quando o fluxo terminasse.  Foram também questionados se haviam observados a tela em branco.  Participantes que foram submetidos a um treinamento intenso de Meditação Vipassyana apresentaram melhor controle sobre a distribuição de recursos de atenção e de percepção. Eles apresentaram menor alocação de recursos do cérebro para cada letra mostrado o que resultou na redução do “Atentional Link”.

Fonte: PLOS Biology

Melhora no Processamento visuo – espacial e memoria de trabalho – Uma pesquisa mostrou que mesmo depois de apenas quatro sessões de prática de Mindfulness, os participantes tinham apresentado significativa melhora no processamento visuo-espacial, memoria de trabalho e funcionamento executivo.

Fonte:  Science Direct

Eventos Estressantes – Um estudo da All Índia Institute of Medical Sciences, realizado em 32 adultos que nunca tinham praticado meditação anteriormente, mostrou que se a pratica meditativa for executada antes de um evento estressante, os efeitos adversos do stress são diminuídos.

Fonte: Jornal de Medicina Alternativa e Complementar

Estímulo à Criatividade – Uma pesquisa da Universidade de Leiden (Países Baixos) demonstrou que a prática da meditação (não – reativa ao monitoramento da experiência de momento a momento) tem efeitos positivos na criatividade e pensamento divergente. Os participantes que tinham seguido as orientações da prática tiveram melhor desempenho em uma tarefa em que eles foram convidados a vir de forma criativa com novas ideias.

Fonte: Jornal de Medicina Alternativa e Complementar

3.   Corpo e Saúde

Diminuição dos Riscos de Doenças Cardíacas e Acidente Vascular Cerebral – as doenças cardíacas estão entre as que causam mais mortes no mundo. Em um estudo publicado no final de 2012, em um grupo de mais de 200 indivíduos de alto risco foi convidado a participar de uma aula de Educação da Saúde que promovia ensinamentos sobre dieta e exercício, ou uma aula de Meditação Transcendental. Durante cinco anos os pesquisadores que acompanharam os participantes descobriram que aqueles que fizeram a aula de meditação tiveram uma redução de 48% no risco geral de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e morte. Eles notaram que a meditação “significativamente reduziu o risco para a mortalidade, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral em pacientes com doença coronariana. Essas alterações foram associadas com menor pressão arterial e fatores de stress psicossociais”. Existem outras pesquisas que apontam para conclusões semelhantes, sobre as condições de saúde relacionadas.

Fontes: Time Magazine, American Heart Association, Health Central

Meditação afeta os genes que controlam o stress e a imunidade – A Harvard Medical School tem um estudo que demonstra que depois de uma prática de Yoga e meditação os indivíduos tinham apresentado melhora mitocondrial e resiliência, diminuição na produção de energia. Esta melhora desenvolve uma imunidade superior no sistema e resistência ao stress.

Fontes: Bloomberg, NCBI, American Psychosomatic Medicine Journal

Redução da Pressão Arterial – A prática regular da Meditação Zazen reduz o stress e a pressão arterial elevada. Outro experimento observou uma técnica conhecida como “resposta de relaxamento”, que produziu resultados com quedas significativas na pressão arterial após três meses de meditação e consequentemente menor necessidade de medicação. Isto porque o relaxamento resulta na formação de oxido nítrico, que abre os vasos sanguíneos.

Fonte: Jornal de Medicina Alternativa, NPR Noticias

Diminuição das Doenças Inflamatórias – Um estudo conduzido na França e na Espanha, no Centro Waisman pela Universidade de Wisconsin -Madison indicou que a prática de Mindfulness produz uma gama de efeitos genéticos e moleculares nos participantes. Mais especificamente, observaram-se níveis reduzidos de genes pró-inflamatórios, os quais, por sua vez estão correlacionados com uma recuperação mais rápida do corpo em situação de tensão.

Fonte: University of Wisconsin-Madison, & healthCentral & Medical News Today

Mindfulness na prevenção da Asma, Artrite Reumatóide e Doença Inflamatória do Instetino – Neurocientista da Universidade de Wisconsin-Madison, realizaram uma pesquisa com dois grupos de pessoas que foram expostas a diferentes métodos de controle do stress. Um deles recebeu o treinamento de Mindfulness enquanto que o outro recebeu o tratamento pela Terapia da Educação Nutricional, exercícios e música. O estudo concluiu que as técnicas da Mindfulness Therapy foram mais eficazes no alivio dos sintomas inflamatórios do que as que promovem o bem-estar.

Fonte: Medical News Today

Redução do Risco de Alzheimer e de Morte Prematura – os resultados  de uma pesquisa recente, publicada On Line na Revista Brain Behavior And Immunity indica que apenas 30 minutos de prática de Mindfulness diariamente não só reduz a sensação de solidão, como também reduz o risco de doenças cardíacas e depressão, morte premtura devido ao Mal de Alzheimer.

Fonte: HealthCenter

Fribromialgia – Um estudo publicado na PubMed, onze participantes que sofriam de Fibromialgia foram submetidos a um treinamento da mente pelo Porgrama de 8 semanas de Mindfulness. Como resultado, os investigadores encontraram melhoria significativa do estado geral de saúde dos participantes e em sintomas de rigidez, ansiedade e depressão. Melhorias significativas também foram observadas no numero relatado de duas em que o paciente diz “que sentiu-se bem” e número de dias em que ele faltou ao trabalho devido à doença também diminuiu.

Fonte: NCBI

A Meditação Mindfulness pode ajudar no Tratamento do HIV – Citando um estudo da UCLA (University of California) – Linfócito ou simplesmente células TCD4 são os “cérebros” do sistema imunológico coordenando as suas atividade quando o corpo está sob ataque. Elas também são células que são atacadas pelo HIV, o vírus que causa a AIDS. O quando vírus da AIDS ataca as células TCD4, enfraquece o sistema imunológico. Além deste vírus os pacientes também têm que enfrentar outros inimigos entre eles o stress que pode acelerar ainda mais o declínio das células TCD4. Pesquisadores da UCLA relatam que a prática da Meditação Mindfulness contribui para interromper o declínio das células TCD4 nos pacientes soro positivos, que sofrem de stress retardando assim a progressão da doença. ... Creswell e seus colegas publicaram um estudo baseado no Programa de 8 semanas de Mindfulness (MBSR) e comparou a um seminário de um dia de controle com MBSR, utilizando um grupo de 48 adultos etnicamente diverso, com índices de stress e soro positivos em Los Angeles. Os participantes do Programa de 8 semanas de MBSR não mostrou perda de células TCD4, indicando que o treinamento em Mindfulness pode amortecer a queda das células. Em contraste, o grupo de controle apresentou declínios significativos nas células TCD4 do pré estudo para o pós estudo. Tais declínios são uma marca característica da progressão do HIV.

Fonte: ScienceDaily

Vivendo mais – os telômeros são uma parte essencial das células humanas pois elas afetam a idade das células. Embora a pesquisa não seja conclusiva, no entanto, há dados sugerindo que “algumas formas de meditação podem ter efeitos salutares sobre o comprimento dos telômeros, reduzindo o stress, a excitação cognitiva e aumentando os estados positivos da mente e os fatores hormonais que podem promover a manutenção dos telômeros”.

Fonte: Wiley Library OnLine

4.   Relacionamentos

A Bondade Amorosa (Loving Kindness) melhora a empatia e as relações positivas - nas tradições budistas, encontramos a prática da meditação chamada de Metta Bhavana ou Meditação da Bondade Amorosa onde o praticante se concentra em desenvolver um sentimento de amor e compaixão, além do cuidado para com todos os seres vivos. De acordo com um estudo da Universidade de Emory, tais exercícios efetivamente aumentam a capacidade de empatia para com os outros por meio da leitura de suas expressões faciais.

Outro estudo aponta para o desenvolvimento das emoções positivas através da compaixão, o que contribui para o acumulo de vários recursos pessoais, incluindo “uma atitude amorosa para consigo mesmo e para com os outros e inclui auto aceitação, recebimento de apoio social e relações mais positivas com os outros”, bem como, “sentimento de competência sobre a vida, sobre os pensamentos, domínio do ambiente, proposito de vida e um ego resiliente”.

Fonte: ScienceDaily, NCBI

Isolamento Social – Um estudo publicado no American Psychological Association, aponta para um aumento nos sentimentos de conexão social e maior positividade em direção a novos indivíduos, tanto nos níveis explícitos como implícitos entre os indivíduos que praticavam alguns minutos diários de Meditação Loving Kindness. Estes resultados sugerem que esta técnica facilmente implementada pode ajudar a aumentar as emoções sociais positivas e diminuir o isolamento social.

Fonte: American Psychological Association

Aumento dos Sentimentos Compassivos – Estudo mostra que indivíduos apresentaram melhora significativa em todos os três domínios da Compaixão, depois de participarem de um treinamento de 9 semana no Treinamento de Cultivo da Compaixão (CCT) – Compaixão pelos outros, receber a Compaixão dos outros e autocompaixão. Em suma situação semelhante, os prticantes também experimentaram uma diminuição no nível de preocupação e supressão emocional.

Fonte: Stanford school os Medicine

Meditação Diminui os sentimentos de solidão – Um estudo realizado pela University of Carnigie Mellon demonstrou que um treinamento de Mindfulness diminui os sentimentos de solidão e por sua vez diminui o risco de morbidade, mortalidade e expressão de genes pró-inflamatórios.

Fonte: Sciencedirect

5.   Prática de Mindfulness para Crianças

Existe uma enorme compilação de estudos realizados sobre o Treinamento de Mindfulness nas escolas. Mindfulnessinschools.org apresentou as seguintes evidências

ü Sintomas depressivos reduzidos;

ü Redução no Stress Somático;

ü Redução da hostilidade e conflitos entre os colegas;

ü Redução da ansiedade;

ü Redução da Reatividade;

ü Redução no Uso de Substancias;

ü Aumento da retenção cognitiva;

ü Melhora no Cuidado de Si;

ü Maior Otimismo e Emoções Positivas;

ü Aumento na Autoestima;

ü Aumento das Sensações de Felicidade e Bem – estar;

ü Melhora nas relações e habilidades sociais;

ü Melhora na qualidade do sono;

ü Melhora da autoconsciência;

ü Melhora no desempenho acadêmico;

Houve também inúmeros relatos de benefícios para professores e funcionários, incluindo:

ü Aumento das qualidades pessoais de curiosidade da mente aberta, bondade, empatia, compaixão, aceitação, confiança, paciência e não-luta, e as habilidades de focalização, atenção e comutação;

ü Melhora na saúde física e mental, que tendem a seguir o aprendizado da atenção plena, incluindo condições particularmente relevantes para a profissão docente, como stress e síndrome de Burnout;

ü Melhoria do ensino de auto eficácia;

ü Aumento da capacidade de dar suporte mais adequado para os alunos, mais motivação e autonomia;

ü Diminuição do Stress

ü Melhora na memoria espacial, do trabalho e da atenção sustentada;

Fonte: MindfulnessinSchool.org

A prática meditativa ou contemplativa não é um placebo, nem uma utopia ou uma prática mística. As pesquisas científicas a cada dia mais revelam o seu poder curador, uma melhor compreensão do que os sintomas querem dizer, uma diminuição do stress que comprovadamente causa tantas doenças físicas, emocionais e mentais porque sempre estamos dentro da fórmula luta – fuga – esconderijo o que esgota todo nosso sistema físico, pois o corpo não relaxa e um corpo sempre estressado acaba adoecendo. São tantas as pesquisas em tantas áreas diferentes que o artigo seria imenso. Espero que estas referências sirvam de incentivo ao estudo, treino e pratica da meditação. Se desejar saber mais sobre o Programa de 8 semanas de Mindfulness, conhecimento de diferentes técnicas de meditação, venha conhecer e participar da Oficina de Meditação e Saúde ou como levar o Programa de Meditação Mindfulness para a sua empresa, escola ou cidade escreva para o e-mail: saleela.devi@gmail.com. Sempre temos um treinamento ou uma oficina começando – conheça a nossa programação ou aulas particulares.

Este levantamento foi principalmente realizado por Giovanni Dienstmann